Depuis de nombreuses années, les régimes protéinés et leurs variétés intéressent les personnes en perte de poids et les sportifs. Les premiers sont attirés par eux car ils offrent la possibilité de perdre du poids rapidement et sans restrictions sérieuses. La seconde en a besoin pour développer la masse musculaire et pendant la période dite de sécheresse, lorsqu'il est nécessaire d'éliminer l'excès d'eau du corps et de clarifier la définition musculaire, par exemple avant les compétitions.
De nombreuses études ont été réalisées par des scientifiques dans le but de comprendre si ce type d'aliment est réellement sûr.
Le fait est que le régime protéiné repose sur l'exclusion presque totale des glucides de l'alimentation et sur une augmentation de la quantité de protéines consommées. Ce qui peut à son tour entraîner une perturbation des niveaux de pH et un lessivage du calcium du squelette osseux. Le danger réside également dans la charge accrue sur les reins, le système cardiovasculaire et dans les modifications de la composition du sang.
Toute restriction est stressante pour le corps, ce qui signifie qu'elle ne convient qu'aux personnes en parfaite santé ! Néanmoins, vous devriez consulter votre médecin avant de passer à un régime riche en protéines.
Les protéines sont le principal matériau de construction de nos muscles, donc lorsqu'elles sont déficientes, la masse musculaire est perdue, ce qui entraîne une augmentation de la quantité de graisse. Un manque de protéines dans l'alimentation entraîne une diminution de la capacité du système immunitaire à résister aux virus, un mauvais sommeil, de la fatigue, de l'irritabilité, la chute des cheveux, des ongles cassants et bien plus encore.
Les protéines animales doivent être présentes dans l'alimentation en plus grande quantité que les protéines végétales, car les protéines végétales contiennent moins d'acides aminés essentiels.
En moyenne, une personne en bonne santé a besoin de 0, 8 à 1 gramme de protéines par kilogramme de poids et par jour.
L'essence d'un régime protéiné
Le processus de perte de poids avec ce régime est dû au fait que, lorsqu'il ressent un manque d'énergie vitale, qui provient normalement des glucides, le corps commence à l'éliminer des amas graisseux et des muscles. En consommant des protéines, dont la quantité représentera 60 à 70 % de votre alimentation quotidienne, vous ne permettez pas à la masse musculaire de diminuer, seules les graisses sont brûlées. Cependant, on ne peut toujours pas se passer d'une certaine quantité de glucides : pour que les protéines soient bien absorbées, elles doivent être consommées avec des glucides et des fibres. Mais nous les obtiendrons à partir de légumes frais ou délicatement transformés, comme les ragoûts, ainsi que de fruits. Les graisses doivent également être consommées quotidiennement, exclusivement d'origine végétale.
Le plus important, comme pour tout régime, est de ne pas dépasser son apport calorique quotidien. Ce ne sera pas difficile, car avec ce type de régime, vous n'aurez pas faim, car les aliments riches en protéines sont beaucoup plus longs à digérer, ce qui signifie que vous resterez rassasié plus longtemps. Nous recommandons de manger trois repas par jour pendant un régime pour éviter les pics fréquents de glycémie. Éliminez les collations pendant un certain temps pour de meilleurs résultats.
Inconvénients d'un régime protéiné
Les inconvénients de ce type de régime comprennent une sensation de faiblesse dans les premiers jours du régime, des maux de tête, des étourdissements, une baisse d'humeur, de l'irritabilité, de la constipation, des ballonnements, dus au fait que les protéines sont plus difficiles à digérer. Chez la femme, le cycle menstruel peut être interrompu. Par conséquent, et parce que tout régime n’est pas un régime équilibré, il est permis de le suivre pendant une période n’excédant pas 14 jours. La période optimale pour une santé normale et l'absence de problèmes de santé est de 12 jours. Après cela, vous devez soigneusement « quitter » le régime et, mieux encore, passer à une bonne nutrition. Si vous ne vous sentez pas bien, augmentez légèrement la quantité de glucides. Si vous ressentez une faiblesse grave ou une douleur, arrêtez immédiatement le régime et consultez un médecin.
Avantages d'un régime protéiné
Malgré les nombreux inconvénients et nuances des régimes protéinés, certains avantages peuvent être soulignés. Ils sont:
- perte de poids rapide;
- manque de faim;
- bienfaits pour la masse musculaire ;
- disponibilité des produits, choisissez simplement celui qui vous convient le mieux ;
- facilité de cuisson.
Contre-indications à un régime protéiné
Les contre-indications comprennent toutes les maladies, les maladies chroniques, les maladies en phase aiguë, la grossesse et l'allaitement ainsi que les périodes de stress.
Produits interdits
- alcool;
- le sucre et tous les produits contenant du sucre ;
- boulangerie, produits de boulangerie;
- fruits sucrés;
- pâtes, tout ce qui contient de la farine ;
- sauces, marinades, aliments en conserve;
- gras, frit, épicé, fumé ;
- produits semi-finis;
- graisses animales;
- boissons sucrées et gazeuses;
- légumes féculents.
Produits autorisés
- viandes et volailles à faible teneur en matières grasses : volaille blanche, lapin, bœuf maigre, veau ;
- poisson maigre;
- fromages, produits laitiers et produits laitiers fermentés allégés ;
- légumes frais et cuits ;
- langue, foie, cœur ;
- moules, crevettes, calamars;
- œufs;
- champignons;
- les huiles végétales;
- fruits avec moins de sucre ;
- thé et café sans édulcorants, eau, jus de fruits et légumes fraîchement pressés ;
- végétation;
- son, riz (pas blanc), sarrasin.
La quantité de KBZHU peut être consultée dans les calculateurs en ligne, car ces valeurs sont individuelles pour chaque personne, car elles dépendent de plusieurs facteurs : poids initial et souhaité, taille, niveau d'activité physique, âge. Vous ne devez pas le calculer de manière approximative, car il existe un niveau de calories requis pour le métabolisme de base, dont le fait de tomber en dessous peut entraîner de graves problèmes de santé. Si vous souhaitez perdre du poids plus vite et plus, vous devrez soustraire 10 à 20 % de votre apport calorique, ce sera votre déficit.
Types de régimes protéinés
- Le régime de Duncan,
- Régime Maggi,
- Régime du Kremlin,
- Régime Atkins,
- régime protéiné pendant 12 jours,
- régime kéfir,
- Régime japonais.
Tous ces régimes sont des variétés de régimes protéinés ; il vous suffit de choisir celui qui correspond à vos objectifs, vos goûts, vos préférences et votre condition physique.
Régime protéiné - menu
Jour 1
- Petit déjeuner : omelette aux blancs d'œufs, kéfir, thé
- Déjeuner : brocoli à la viande bouillie, fromage cottage, fromage
- Dîner : fruits de mer
Jour 2
- Petit déjeuner : fromage blanc, pain complet au fromage blanc, avocat, saumon légèrement salé, thé
- Déjeuner : soupe de poulet aux légumes, pain, pomme, kéfir
- Dîner : steak de poisson au four, légumes
Jour 3
- Petit déjeuner : cocotte de fromage cottage, fromage, tomates, kéfir/café/thé
- Déjeuner : soupe de lentilles au poulet, ragoût de bœuf, yaourt
- Dîner : poisson ou fruits de mer, légumes, kéfir
Jour 4
- Petit déjeuner : crêpe aux blancs d'œufs avec fromage et saumon, avocat, pomme, kéfir
- Déjeuner : viande aux champignons en pots, pain, fruits non sucrés
- Dîner : crevettes au jus de citron, légumes verts, concombre frais
Jour 5
- Petit déjeuner : crêpe d'avoine farcie de poisson, crevettes, légumes, fromage. Kéfir, fruit
- Déjeuner : ragoût de bœuf aux haricots verts, bouillon de légumes, yaourt
- Dîner : calamar bouilli, œuf, concombre
6ème
- Petit déjeuner : omelette aux haricots, tomates, oignons, kéfir/yaourt
- Déjeuner : riz brun aux champignons, poitrine de poulet bouillie, thé/kéfir/jus de légumes fraîchement pressés
- Dîner : kéfir, pomme
Jour 7
- Petit déjeuner : avocat, œufs pochés, pain, yaourt
- Déjeuner : salade de légumes, viande ou poisson, pomme, kéfir
- Dîner : fruits de mer avec jus de citron, kéfir/yaourt
Régime protéiné pour gagner de la masse musculaire
Pour gagner de la masse musculaire avec un régime protéiné, vous devrez augmenter votre apport calorique de 300 à 400 calories. Cela signifie que chaque jour, vous devriez manger 300 à 400 calories de plus que ce que vous brûlez. La majeure partie de l'alimentation est constituée de produits laitiers, de poisson, de fromage cottage, d'œufs, de viande maigre et de fruits de mer. La majeure partie des besoins quotidiens doit être consommée avant 16 heures. De plus, lors de la prise de masse musculaire, des collations sont introduites, 2 à 3 par jour. Nous privilégions les méthodes diététiques de préparation des plats : ébullition, cuisson au four, ragoût. N'oubliez pas l'entraînement régulier ; Les entraînements cardiovasculaires et musculaires vous aideront non seulement à gagner de la masse mais aussi à une belle définition musculaire.
Menu pour gagner de la masse musculaire
Cet article portant sur les régimes protéinés, parlons spécifiquement du menu protéiné pour prendre du muscle.
Jour 1
- Petit déjeuner : riz bouilli avec poitrine de poulet
- Déjeuner : bouillon de viande avec légumes, une poignée de noix
- Dîner : poisson vapeur, légumes
Jour 2
- Petit déjeuner : sarrasin aux champignons, fromage blanc, omelette
- Déjeuner : soupe de viande avec haricots et riz, noix
- Dîner : filet de poisson au four, salade de légumes
Jour 3
- Petit déjeuner : cocotte de caillé, omelette, bouillon
- Déjeuner : légumes cuisinés avec de la viande, crevettes au jus de citron
- Dîner : poitrine de poulet rôtie aux légumes
Jour 4
- Petit déjeuner : bouillie d'orge avec viande, fromage cottage
- Déjeuner : pain de viande aux noix, soupe de légumes
- Dîner : cocktail de fruits de mer
DJour 5 :
- Petit déjeuner : crêpes d'avoine au saumon, avocat, fromage à la crème
- Déjeuner : poisson cuit à la vapeur, haricots verts, noix
- Dîner : morceau de poitrine bouillie
Dans6ème :
- Petit-déjeuner : omelette, noix, smoothies de légumes et de fruits
- Déjeuner : ragoût de viande, fromage
- Dîner : fromage cottage, filet de poisson
Jour 7
- Petit déjeuner : cocotte de caillé, pain au saumon légèrement salé et avocat
- Déjeuner : riz avec poitrine de poulet, noix ou graines
- Dîner : fruits de mer
Les collations doivent être composées de fromage, de yaourt, de fromage cottage, de kéfir ou de noix.
Régime protéiné - Menu 1200 kcal
Un exemple de menu diététique protéiné pour une journée à base de 1200 kcal ressemble à ceci :
- Petit déjeuner : omelette aux œufs 200 gr (306 kcal), fromage cottage allégé 100 g (101kcal)
- Déjeuner : poitrine de poulet bouillie sans peau 200 g (274kcal), brocoli cuit 200 gr (68 kcal)
- Dîner : pavé de saumon 150 g (320 kcal), salade de concombre et tomates à l'huile 100 g (89 kcal), kéfir allégé 100 ml (41 kcal)
Arrêtez le régime protéiné
Vous devez sortir prudemment du régime protéiné, en ajoutant progressivement des glucides à votre alimentation. Il ne faut pas attaquer immédiatement la pâte et le pain juste après avoir fini, il vaut mieux commencer à suivre un régime alimentaire approprié, sinon vous courez le risque de récupérer ce que vous avez perdu, voire plus. De plus, ce sera un autre stress important pour le corps. Calculez votre norme BCJU et ajoutez des glucides petit à petit jusqu'à atteindre le pourcentage requis. Cependant, n’oubliez pas que le sucre et le pain ne sont pas si sains. Il vaut mieux les remplacer par du miel, des pâtes de blé dur et du pain complet. Et rappelez-vous que tout va bien avec modération.
Régime protéiné - résultats
Les résultats d'un régime protéiné sont surprenants : en une semaine, la perte de poids est de 3 à 5 kg. Tout dépend du type de régime choisi, de votre poids de départ et de votre apport calorique quotidien. De nombreuses personnes remarquent que la peau de leur visage devient plus claire et que leur teint s'améliore. Pour d’autres, au contraire, ce régime ne convient pas, ils ont constaté une perte de force et de nervosité. Dans tous les cas, vous devrez consulter un médecin pour savoir si votre état de santé vous permet de perdre du poids avec un régime protéiné. Les carnivores l'apprécieront particulièrement : pour eux, un tel menu ne sera qu'un bonheur.
Tableau de teneur en protéines
| Le nom du produit | Quantité de protéines pour 100 g |
|---|---|
| parmesan | 35 grammes |
| Poitrine de poulet | 18g |
| Saumon rose | 20g |
| Bœuf | 19g |
| Oeufs de poule | 13g |
| Fromage cottage 2% | 20g |
| Lula | 18g |
| Cameroun | 24g |
| Thon | 24g |
| Pérou | 19, 5g |
| Lapin | 21g |
| Arachide | 26g |
| Champignons blancs | 30 grammes |
| Caviar de goberge | 28g |
| Caviar rouge | 31g |
Avis sur les régimes protéinés
- "J'ai tenu 8 des 12 jours prévus au régime protéiné. Je n'en pouvais plus, je me sentais brisé. Mais 2 kilos ont littéralement disparu les premiers jours, puis le poids a augmenté. "
- "J'ai aimé le régime protéiné parce que j'aime beaucoup la viande. C'est vrai que j'ai dû abandonner mon porc préféré, il est trop gras pour ce régime, mais en général je l'ai aimé et en une semaine j'ai perdu 3 kg. "
- "Je pesais 89 kg et je mesurais 165 cm, c'est beaucoup. Avec un régime protéiné, j'ai perdu 5, 5 kg en 2 semaines. Après cela, je suis passé à une bonne alimentation. J'aime ça. "
- "Le régime protéiné me convenait, uniquement en version courte durée. J'avais un besoin urgent de perdre quelques kilos pour le mariage, j'y suis parvenu en 5 jours. Je n'oserais pas continuer.